ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ & ΑΥΤΟΑΜΥΝΑΣ

Συμβουλή γυμναστικής #1:

Αν δυσκολεύεστε να αφιερώσετε χρόνο για άσκηση τότε θα πρέπει να προσπαθήσετε να τον εντάξετε στην καθημερινότητά σας. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορείτε να προσθέσετε στη ρουτίνα σας:

• Η μυϊκή κάμψη είναι μια άσκηση που μπορείτε να κάνετε εάν εργάζεστε στο γραφείο σας. Περιλαμβάνει συμπίεση των μυών σας για περίπου 15-30 δευτερόλεπτα. Καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να λυγίσετε τους μύες ολόκληρου του σώματός σας – πόδια, γλουτιαίους, κοιλιακούς και χέρια. Δοκιμάστε να το κάνετε αυτό μερικές φορές την ημέρα.

• Όταν πρόκειται για ψώνια παντοπωλείου, χρησιμοποιήστε ένα καλάθι αγορών αντί για τρόλεϊ. Μπορεί πραγματικά να είναι μια καλή άσκηση για τους κοιλιακούς και την πλάτη σας. Αν δηλαδή στέκεσαι με την πλάτη ίσια χωρίς να γέρνεις στη μία πλευρά λόγω του βάρους.

• Να παρκάρετε μακριά και να περπατήσετε γρήγορα. Όταν κάνετε ψώνια, φροντίστε να σταθμεύσετε το αυτοκίνητό σας απέναντι και πιο έξω από την είσοδο, ώστε να μπορείτε να περπατήσετε γρήγορα προς αυτήν.

Είναι προφανές ότι αυτές οι ασκήσεις δεν απαιτούν επιπλέον χρόνο, αλλά μπορούν εύκολα να συνδυαστούν στην καθημερινότητά σας.

Συμβουλή γυμναστικής #2

Εδώ είναι ένα διατροφικό πρόγραμμα που λαμβάνει υπόψη αυτούς τους σημαντικούς παράγοντες και το καλύτερο από όλα, ΔΕΝ χρειάζεται να μετράτε θερμίδες.

1. Ακολουθήστε μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη θα διατηρήσουν τα επίπεδα ενέργειάς σας όλη την ημέρα και θα σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ποιες είναι οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη; Μερικά παραδείγματα είναι το μούσλι, το ψωμί με πολλά δημητριακά και μια τεράστια γκάμα λαχανικών που μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στη διατροφή σας. Μπορείτε επίσης να επισκεφτείτε αυτόν τον ιστότοπο παρακάτω, στον οποίο αναφέρονται χιλιάδες τρόφιμα με τους γλυκαιμικούς δείκτες τους. http://www.glycemicindex.com/

Ουσιαστικά θέλετε όλα τα γεύματά σας να περιέχουν:

1. Πηγή υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη για διαρκή ενέργεια.
2. Μια υγιεινή πηγή λίπους για να σας κρατά χορτάτους.
3. Πρωτεΐνη για τη δημιουργία μυών και τη μείωση του λίπους.
4. Φρέσκα φρούτα και λαχανικά που βοηθούν στην πέψη και τον μεταβολισμό.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα γευμάτων:

Πρωινό: Δύο αυγά σε τοστ ολικής αλέσεως με ένα μήλο ή άλλο φρούτο. Μεσημεριανό: Σάντουιτς τόνου σε ψωμί ολικής αλέσεως με σπανάκι και ντομάτα. Σνακ: Smoothie με 1 κ.γ. Φυστικοβούτυρο, 1 μπανάνα, Γάλα με μειωμένα λιπαρά Δείπνο: Τηγανητό φιλέτο σολομού, ελαφρά ψημένα σπαράγγια, γλυκοπατάτα

Όπως μπορείτε να δείτε, κάθε ένα από αυτά τα γεύματα περιέχει ανθεκτικούς υδατάνθρακες, λίπος, πρωτεΐνες και φρέσκα φρούτα/λαχανικά. Εφόσον τηρείτε αυτή τη δομή και βεβαιωθείτε ότι οι υδατάνθρακές σας έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτές τις τροφές με άλλες

Γρήγορη συμβουλή: Εάν ψωνίζετε παντοπωλείο ή τρώτε έξω και θέλετε να μάθετε αν το γεύμα έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, απλώς αναζητήστε στο Google «γλυκαιμικός δείκτης (εισάγετε φαγητό)». Θα μάθετε μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα εάν το φαγητό είναι εντάξει για κατανάλωση.

Συμβουλή γυμναστικής #3:

Κρατήστε τις ασκήσεις απλές. Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι χρειάζεστε κάθε είδους ακριβό εξοπλισμό και μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων. Αν και αυτά μπορεί να είναι πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη, δεν είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες για τη φυσική κατάσταση. Ξεκινήστε απλά. Πηγαίνετε για ένα 10λεπτο τρέξιμο και κάντε όσα περισσότερα push ups και sit ups μπορείτε, δύο φορές την ημέρα. Η έναρξη αυτών των ασκήσεων σε καθημερινή βάση είναι ο βασικός παράγοντας εδώ. Μόλις διατηρήσετε αυτή την απλή ρουτίνα, είναι εύκολο να την προσθέσετε. Αν λοιπόν ξεκινήσετε με το τρέξιμο για δέκα 10 λεπτά, κάντε τόσα push ups και sit ups. Μετά από μερικές εβδομάδες, μπορείτε να προσθέσετε 20 squats μετά το κάθισμα και ούτω καθεξής. Σε ελάχιστο χρόνο, θα έχετε μια εξαιρετική προπόνηση που περιλαμβάνει ολόκληρο το σώμα.

Συμβουλή αυτοάμυνας #1:

Στοχεύστε στη βουβωνική χώρα. Ένα καλό χτύπημα στη βουβωνική χώρα θα ζαλίσει έναν άντρα. Αυτό θα σας επιτρέψει να ξεφύγετε από την κατάσταση και να αναζητήσετε βοήθεια. Εάν βρίσκεστε σε μια επικίνδυνη κατάσταση, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να βγείτε με ασφάλεια. Το να ζαλίζετε τον επιθετικό για λίγα δευτερόλεπτα θα σας δώσει την ευκαιρία να ξεφύγετε. Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεφύγετε και να τρέξετε σε μια πολυσύχναστη περιοχή. Οι περισσότερες καταστάσεις διαχέονται αμέσως εάν μπορείτε να αποδράσετε σε μια περιοχή με ανθρώπους γύρω σας.

Συμβουλή αυτοάμυνας #2:

Εάν αισθάνεστε ανασφαλείς περπατώντας στο χώρο στάθμευσης στο σκοτάδι, μπορείτε να ζητήσετε από την ασφάλεια να σας συνοδεύσει στο αυτοκίνητό σας με ασφάλεια. Ειδικά για ανύπαντρες γυναίκες ή μαμάδες με παιδιά, μη διστάσετε να τις ρωτήσετε.

Συμβουλή αυτοάμυνας #3:

Κατάσταση όπου κάποιος πιάνει τα μαλλιά σας. Ενστικτωδώς οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να απομακρυνθούν. Στην πραγματικότητα νιώθετε περισσότερο πόνο εάν το κάνετε επειδή τραβάτε τα μαλλιά σας από τον επιτιθέμενο. 

Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε.

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από το χέρι του επιτιθέμενου

2. Σπρώξτε το χέρι δυνατά στο κεφάλι σας

3. Εάν το χέρι του επιτιθέμενου απελευθερωθεί σε αυτό το σημείο, τραβήξτε μακριά και τρέξτε 4. Εάν δεν απελευθερωθεί, γυρίστε και κλωτσήστε τον στη βουβωνική χώρα και τρέξτε. Στη συνέχεια, αναζητήστε αμέσως βοήθεια.

Συμβουλή αυτοάμυνας #4:

Στοχεύστε στα μάτια. Τα μάτια είναι ένα από τα πιο ευάλωτα σημεία στο σώμα σας. Χρειάζεται πολύ λίγη επαφή για να ζαλίσεις κάποιον στα μάτια. Το να χτυπήσετε τα μάτια κάποιου θα τον τυφλώσει προσωρινά, επιτρέποντάς σας έτσι να ξεφύγετε.